เสริมโปรตีน! ฉบับคนวัย 40 เคล็ดลับง่าย ๆ ป้องกันปัญหามวลกล้ามเนื้อลดลง

           หลายคนคงตั้งเป้าหมายจะเป็นผู้สูงวัยที่แข็งแรง อยากให้อายุที่มากขึ้นไม่เป็นปัญหาในการทำสิ่งที่ชอบหรือที่สนใจอีกต่อไป การเตรียมตัวเพื่อให้มีสุขภาพดีจึงเป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญตั้งแต่เนิ่น ๆ โดยเฉพาะความแข็งแรงของร่างกาย การจะดูแลสุขภาพตัวเอง รวมไปถึงการดูแลสุขภาพคุณพ่อคุณแม่หรือผู้สูงวัยในบ้านเพื่อให้ทุกคนแข็งแรงและมีความสุขควรให้ความใส่ใจตั้งแต่เรื่องอาหารการกิน รวมไปถึงการออกกำยังสำหรับผู้สูงวัย แต่ปัญหาที่เรามักจะพบบ่อยคือการเบื่ออาหาร หรือบางคนเลือกที่จะไม่กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์เพราะมีไขมันไม่ดี ย่อยยาก บางคนกินข้าวเช้าน้อย-ข้าวเย็นน้อย ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ซึ่งนำไปสู่ภาวะมวลกล้ามเนื้อสลายเมื่อสูงวัยขึ้น

มวลกล้ามเนื้อลดลงเมื่อเริ่มเข้าสู่วัย 40

ตามปกติร่างกายจะมีการฝ่อของกล้ามเนื้อไปตามอายุอยู่แล้ว และทุกๆ 10 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงด้วย ถ้าไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ใช้ชีวิตนั่งอยู่กับที่นาน ๆ ร่างกายก็จะยิ่งเสียมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นอีก
โดยหลังจากอายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดลง 1 – 2% ต่อปี ในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่หลังจากอายุ 50 – 60 ปี จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3 - 5%

สังเกตสัญญาณของปัญหามวลกล้ามเนื้อน้อย

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเป็นเหมือนภัยเงียบ แต่ให้สังเกตุอาการที่เปลี่ยนไปเช่นเคลื่อนไหวช้าลง ลุกนั่งลำบาก ทรงตัวไม่ดี แขนขาลีบ เสี่ยงหกล้มง่าย ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหากระดูกหักเพิ่มตามมา ดังนั้นในคนอายุ 40 - 50 ปีก็ควรสะสมมวลกล้ามเนื้อแต่เนิ่น ๆ หรือถ้าอายุ 60 - 70 ปีแล้วก็ควรดูแลไม่ให้มวลกล้ามเนื้อลดลงด้วยการทานโปรตีนให้เพียงพอ

เสริมโปรตีนให้เพียงพอ ป้องกันกล้ามเนื้อสลายเมื่อสูงวัย

ผู้สูงวัยต้องการพลังงานและสารอาหารไม่แตกต่างจากวัยผู้ใหญ่ (1,500 - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน) ต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม โดยเฉพาะโปรตีน โดยทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8 - 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่สำหรับผู้สูงวัยที่มีปัญหากล้ามเนื้อน้อยแล้วให้เพิ่มการกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1.0 - 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น ถ้าเป็นผู้หญิงอายุ 60 ปี มีน้ำหนักตัว 55 กิโลกรัม โปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน 55 – 66 กรัมแนะนำให้ผู้สูงวัยกินโปรตีนสูงกว่าวัยหนุ่มสาวประมาณ 20% ควรเลือกกินโปรตีนให้หลากหลาย โดยสามารถปรับชนิดอาหาร ได้ทั้งโปรตีนจากพืช เนื้อสัตว์ ไข่ นม เป็นต้น

           ใน 1 วันเราสามารถจัดอาหาร 3 มื้อ โดยให้แต่ละมื้อมีโปรตีน 18.5 - 22 กรัม เช่น มื้อเช้าเลือกกินเป็น ไข่ 1 ฟอง + ปลา 2 ช้อนโต๊ะ (ได้รับโปรตีน 21 กรัม/มื้อ) ส่วนมื้อกลางวันและมื้อเย็นก็เลือกกินให้โปรตีนจากชนิดอาหารอื่น เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ผู้สูงวัยควรเลือกกินโปรตีนที่ย่อยง่าย เพื่อร่างกายสามารถดูดซึมง่าย นำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างรวดเร็ว

5 แหล่งโปรตีนสำหรับผู้สูงวัย

1. อกไก่ ไร้หนัง มีโปรตีนครบถ้วน และไขมันต่ำ สามารถนำไปประกอบอาหารได้สารพัดเมนู ทั้งผัด อบ ย่าง ต้ม แกง กินได้ไม่รู้เบื่อ

2. เนื้อปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแฮริ่ง ปลากะพง ปลาจาระเม็ด ฯลฯ ปลาเป็นโปรตีนจากสัตว์ที่ย่อยง่าย มีไขมันดี โดยเฉพาะโอเมก้า-3 ซึ่งมีประโยชน์ ต่อสมองและช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ

3.เต้าหู้ เนื้อนุ่มนิ่ม กลืนสบาย คล่องคอ เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และไม่มีคอเลสเตอรอลดีต่อสุขภาพ หรือเสริมด้วยเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของถั่วเหลือง เช่น ไมโลนมถั่วเหลือง ยูเอชที ที่สามารถพร้อมดื่มได้เลยไม่ต้องรอ

4. ไข่ มีคุณค่าทางอาหารสูง นอกจากโปรตีนแล้วยังมีธาตุเหล็ก ที่ช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ช่วยป้องกันการเกิดภาวะโลหิตจาง

5. นม คือโปรตีนคุณภาพดีที่นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้วยังมีแคลเซียมอีกด้วย แนะนำผู้สูงวัยเลือกกินโปรตีนนมชนิดที่ร่างกายดูดซึมง่าย นำไปใช้ได้ดีเช่นเวย์โปรตีน ซึ่งเป็นย่อยง่าย ไม่ทำให้ท้องอืด และช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดี โดยจะเลือกดื่มเป็นนมจืดธรรมดา เช่น นมตราหมียูเอชที รสจืด หรือนมเวย์โปรตีน รวมถึงยังสามารถปรับมื้อว่างให้เพิ่มโปรตีนโดยดื่มเป็นสมูทตี้ผลไม้เพิ่มเวย์โปรตีนลงไป กลายเป็นเมนูโปรตีนสูตรครบถ้วน เหมาะสำหรับเพิ่มความสดชื่นในมื้อว่าง

           สำหรับคนที่เบื่ออาหารซึ่งอาจทำให้ขาดโปรตีนได้ง่าย เราอาจใช้การทานโปรตีนเสริมเข้าไป เช่น การทำขนมเป็นพุดดิ้งด้วยการเติมผงโปรตีนเวย์ลงไปด้วย หรือเพิ่มโปรตีนโรยไปกับอาหาร ซึ่งอาจเสริมเมนูต่าง ๆ เหล่านี้ด้วย เนสท์เล่ เฮลท์ ไซเอนซ์ บูสท์ ออปติมัม ที่มีเวย์โปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ เพราะโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างร่างกายและมวลกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรง ดังนั้นการเลือกเวย์โปรตีนหรือเสริมด้วยโปรตีนแก่ร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ อาจเลือกโปรตีนที่อุดมไปด้วย โปรตีนที่ให้กรดอะมิโนครบถ้วน มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น รวมถึงให้สารอาหาร 5 หมู่ในครั้งเดียวไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ ชงดื่มง่ายแถมให้รสชาติอร่อย อีกทั้งงยังให้พลังงานสูง และมีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุนในผู้สูงวัยได้นั่นเอง

           นอกจากเรื่องอาหารการกินแล้วการป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงทำได้โดยการขยับออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งที่จำเป็นต้องทำเป็นประจำ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควรทำอย่างน้อย 2 – 3 วัน/สัปดาห์ เช่น โยคะ รำมวยจีน ใช้ยางยืดในการออกกำลังกาย กายบริหาร เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัดจึงช่วยให้มีการเคลื่อนไหวที่ดี คล่องแคล่วกว่า ดูแลตัวเองได้ดีเมื่อสูงวัย

           การเพิ่มปริมาณการกินโปรตีนเป็นวิธีที่ได้รับคำแนะนำว่าเป็นการช่วยให้ผู้สูงวัยมีคุณภาพชีวิตที่ดี เนื่องจากโปรตีนคือสารอาหารสำคัญที่ทำหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและกระชับ เป็นอีกหนึ่งทางที่ช่วยป้องกันปัญหามวลกล้ามเนื้อลดลง อีกทั้งการที่ผู้สูงวัยได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยทำให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า มีเรี่ยวแรง และกลไกต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างสมบูรณ์

 ซื้อผลิตภัณฑ์เนสท์เล่ :